نقش کربوهیدرات در سلامت بدن

کربوهیدرات چیست و چه نقشی در سلامت بدن دارد؟

کربوهیدرات‌ها در واقع همان قند، نشاسته و فیبر موجود در میوه‌ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات هستند. هر چند امروزه اکثر افراد کربوهیدرات‌ها را مواد غذاییِ منفوری می‌دانند، اما آنها در عمل یکی از گروه‌های غذایی پایه و ضروری برای زندگی سالم به شمار می‌آیند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شناخته می‌شوند و چون در سطح شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند به آنها کربوهیدرات می‌گویند.

نقش کربوهیدرات ها در فرایندهای مهم بدن

۱.یکی از کارکردها و نقش های اصلی کربوهیدرات ها تأمین انرژی بدن است .بیشتر کربوهیدرات هایی که در طول روز از طریق مواد غذایی می خورید قبل از ورود به جریان خون هضم شده و به گلوکز تجزیه می شوند .

گلوکز خون وقتی وارد سلولهای بدن می شود از طریق یک سری فرآیندهای پیچیده معروف به تنفس سلولی ، به مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می شود . سلولهای بدن از ATP برای تأمین انواع وظایف متابولیکی خود استفاده می کنند .

بیشتر سلولهای بدن می توانند از چندین منبع ATP تولید کنند . آنها می توانند هم از کربوهیدراتهای رژیم غذایی و هم از چربیها ATP تولید کنند . اما اگر شما در رژیم خود از ترکیب این مواد مغذی استفاده کنید ، سلول های بدن شما ترجیح می دهند بیشتر از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کنند .

۲.بدن شما می تواند کربوهیدرات های اضافی را در فرم گلیکوژن به عنوان انرژی ذخیره کند. چند صد گرم از گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضله وجود دارد.در زمان هایی که بدن کربوهیدرات در دسترس ندارد آمینو اسید های عضلات به گلوکز تبدیل شده تا انرژی مورد نیاز مغز را فراهم کند. مصرف حداقل برخی از کربوهیدرات ها باعث پیشگیری از شکسته شدن عضلات شده و این فرایند رخ نخواهد داد.

۳.فیبر نوعی از کربوهیدرات ها می باشد که به وسیله کاهش یبوست و پایین آوردن به بیماری های دستگاه گوارش باعث بهبود سلامت سیستم گوارش بدن می شود.

۴.مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ های تصفیه شده خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد. فیبر نوعی از کربوهیدرات می‌باشد که با کاهش ال دی ال کلسترول بد، پایین آمدن خطر بیماری قلبی و افزایش کنترل گلایسمیک در ارتباط است.

کربوهیدرات‌ها دو نوع اصلی دارند: کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های مرکب

کربوهیدرات‌های ساده

این نوع کربوهیدرات از یک قند ساده و تکی تشکیل شده است. کربوهیدرات های ساده مزه شیرینی غذاها را ایجاد می کنند. قند میوه، قند ذرت یا قند معمولی همه از انواع کربوهیدرات ساده هستند. این قندها در مصرف مستقیماً به شکل گلوکز وارد جریان خون می شوند. گلوکز انرژی فوری برای بدن فراهم کرده و از طریق خون به قسمت های مختلف بدن می رسد. قند ساده را می توان به میزان زیاد در موادغذایی طبیعی مثل میوه ها، سبزیجات، شیر و محصولات لبنی یافت. علاوه بر این، عسل، شیره ذرت، و شیره افرا منابعی از قندهای ساده هستند.

کربوهیدرات‌های مرکب

کربوهیدرات های مرکب همانطور که از نامش پیداست ترکیبی از انواع مختلف قند هستند. تجزیه این کربوهیدرات ها به شکل ابتدایی و ساده ترشان زمان بیشتری می برد و به همین علت هضم آنها نیز بیشتر طول می کشد. روند کند تجزیه، انرژی مداومی را برای زمانی طولانی در اختیار بدن قرار می دهد. ازآنجا که این کربوهیدرات ها نیاز به مدت زمان بیشتری برای تبدیل دارند، مداوماً توسط بدن استفاده می شوند. درنتیجه، قند که به چربی تبدیل می شود دیگر مثل کربوهیدرات های ساده به مقدار زیاد در بدن ذخیره نمی شود. کربوهیدرات های ساده انرژی فوری برای بدن مهیا می کنند چون درمقایسه با کربوهیدرات های مرکب، در زمان کوتاه تری تجزیه می شوند. این باعث بالا رفتن ذخیره چربی های تجزیه شده می شود که اگر نسوزند و توسط بدن مصرف نشوند، ممکن است منجر به مشکلاتی برای سلامتی شوند.

کربوهیدرات‌های مرکب را به میزان فراوان در غذاهایی مثل نان، پاستا، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها می بینیم. کربوهیدرات‌ها را می توان براساس ساخت شیمیایی آنها نیز دسته بندی کرد(کربوهیدرات‌ها درواقع بزرگترین دسته ترکیبات روی زمین هستند)

براساس پیچیدگی ساختار، کربوهیدرات‌ها به ۵ دسته تقسیم می شوند که در زیر به اختصار توضیح می دهیم.

⦁ مونوساکاریدها: اینها اصلی ترین ترکیب با ساختار چرخه ای هستند که از کربن، هیدروژن و اکسیژن به نسبت ۱،۲،۱ تشکیل می شود. “مونو” به تکی بودن و ساکارید به معنای قند است. گلوکز، فروکتوز و گلاکتوز انواعی از مونوساکاریدها هستند.

⦁ دی ساکاریدها: این کربوهیدرات ها به معنای “دوقندی” هستند که به انواع متداول مثل ساکاروز، مالتوز و لاکتوز اشاره دارد. وقتی دو مونوساکارید با واکنش تراکمی با هم پیوند می خورند، یک مولکول آب آزاد می کنند و یک دی ساکارید تشکیل می شود. این پیوند، پیوند گلیکوزیدی نام دارد.

⦁ اُلیگوساکارید: اینها کربوهیدراتهایی هستند که از بیش از دو نوع مولکول قند ساده تشکیل شده باشد که معمولاً بین ۳ و ۱۰ واحد تکی می باشد. عملکرد اصلی آنها در بدن ذخیره گلوکز است. رافینوز و استاکیوز انواع اصلی اُلیگوساکاریدها هستند که از زنجیره های تکراری فروکتوز، گالاکتوز و گلوکز تشکیل می شود.

⦁ پلی ساکاریدها: اینها مونومر هم خوانده می شوند و از هزاران مولکول ابتدایی گلوکز تشکیل شده اند. کربوهیدرات هایی که به شکل

نشاسته ذخیره می شوند از این نوع ترکیبات تشکیل می شوند. آمیلوز که یک ترکیب زنجیره ای مستقیم است و آمیلوپکتین که تزکیب شاخه دار است انواع متداول پلی ساکاریدها هستند.

⦁ ناکلئوتیدها: یک نوع کربوهیدرات مرکب دیگر هستند که از مقدار زیادی مولکول قند چرخه ای تشکیل می شود. اسید دی اکسی ریبونوکلئیک (DNA) و اسید ریبونوکلئیک (RNA) قندهای پنج ضلعی مرکب هستند که تحت این دسته طبقه بندی می شوند. تفاوت بین RNA و DNA این است که اولی یک گروه هیدروژنی اضافی دارد.

استفاده از انواع کربوهیدرات در بدنسازی و عملکرد آن‌ها

کربوهیدرات‌های پیچیده انتخاب بهتری برای استفاده در بدنسازی و ورزش کردن هستند. این انواع کربوهیدرات برای مدت زمان طولانی و بیشتری در بدن فرد باقی مانده و به او توانایی فعالیت کردن می‌دهند. به این ترتیب در حین تجزیه و هضم شدن کربوهیدرات‌های مصرف شده، فرد در حین ورزش بوده و تمامی انرژی‌هایی را که به مرور آزاد می‌شود، به استفاده می‌رساند. این انرژی‌ها برای ورزش کردن مصرف شده و به بدن کمک می‌کند تا در عضله سازی و تبدیل چربی به ماهیچه، رشد بهتری داشته و روند سریع‌تری را در پیش گیرد. در صورتی که می‌خواهید برای بدنسازی غذایی مناسب استفاده کنید، مصرف کربوهیدرات‌های کامل و مغذی را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید!